精神科医が教えるストレスフリー超大全　感想：樺沢紫苑著

樺沢紫苑氏の新刊「精神科医が教えるストレスフリー超大全」を読んだので、感想をお伝えします。

全体的な感想

１　良い点

・正に不安、悩み解決の百科事典です。世の中に散乱している不安や悩みを解決するための情報がそれぞれの問題ごとに編集されていますので、読みやすいと同時に、とても読みごたえがあります。

・人々に共通の悩みを扱っていますので、多くが自分に関係がある内容です。自分ごととして読めますので、学ぶ意欲が湧きますし、記憶に残りやすいと思われます。

・効果や良い点・悪い点などが表にまとめられていますので、非常に見やすいです。頭の中を整理しやすい。理解しやすい。見返しやすい。比較しやすいと言えるでしょう。

・ToDoになっているので、何をすべきかが明確です。行動しやすいですし、できることから取り組めます。

・科学論文をまとめただけの本と違って、薄っぺらさを感じません。著者の経験も加わっており、具体的かつ濃い内容になっています。

「死なないでほしい」
p307

患者に対する著者の優しさを感じる一文。
私は相談援助という仕事をしたことがあり、精神科医のおかれている状況をなんとなく想像できます。著者の患者とのやり取りを読むだけで、この本が著者の経験に裏打ちされた内容であることが分かります。

２　もう少しな点

著者自身も

シンプルでわかりやすく書くようにしたので、「もっと深く知りたい」「専門的に学びたい」と感じる人がいると思います。
p.17

と述べているとおり、「もっと知りたい」と感じる部分があります。例えば、p.227では、健康に悪い食品として赤い肉と加工肉が挙げられていますが、何故悪いのかまでは述べられていません。また、肉より魚が良いと述べられていますが、何故良いのかが分かりません。しかし、もっと知りたい人向けに、ちゃんとおすすめの「本」や「映画」が紹介されていますので、自分で勉強することは可能です。

３　不安解消のポイント

睡眠不足や運動不足が続くと、ネガティブな感情は強まってしまいます。
p.329

裏を返せば、ストレスフリーを実現するポイントは、睡眠不足と運動不足の解消ということになると思います。

気付きを得た内容

１　行動しながら考える

不安とはノルアドレナリンの分泌であり、「ピンチの状態」「困った状態」の時、「早く行動して脱出しなさい」ということを教えてくれている。だから、不安を消す簡単な方法は「行動」すること。

逆に、何もしないで放置すると、不安は強まる。

人間の悩みは、行動しながら、解決していくもの。
p.23

つまり、何かすれば不安はなくなる。何もしないから不安である。
　
じゃあ、行動って何？というと、「話す」「書く」「体を動かす」と紹介されています。

「話す」は悩みを相談する。「書く」は悩みを書き出す。という具合に、実際の悩みに関係した行動です。

ところが、「体を動かす」は悩みにとらわれないのです。悩んでいる。でも何をしたら良いか分からない。そんな時は運動すればよい。とにかく動く。これは分かり易く、救いではないでしょうか。

実際、私は仕事の昼休みを利用して15～18分ランニングをしています。午前中の悩みや落ち込み、午後への不安を払拭できる最強の悩み解決方法であると再認識しました。

２　ペルソナで救われている

仕事で失敗したとしても、それは「仕事」のペルソナが失敗しただけの話。あなたの全人格が否定されたわけでもないし、いちいち落ち込む必要などないのです。
P.82

これを読んで、仕事の自分はダメでも、家に帰れば家族は自分を信頼し、好きでいてくれる。家族の存在は癒しであると実感しました。

３　朝食は良いのか悪いのか

P.236には「朝食をとるべき人の特徴」が書かれており、参考になりました。

私は朝食を食べると、何故かやる気がなくなると感じているので、朝食を抜くことが多いです。平日は仕事に没頭していると、あまり空腹を感じません。また、自転車通勤のおかげで日光浴とリズム運動が達成されるためか、朝食を食べなくても、調子が悪いと感じることはありません。おそらくセロトニンが分泌されているのでしょう。

ただ、朝食を食べてやる気がなくなるというのは、思い込みなのかもしれないと思いました。また、朝食を抜くことで本当は仕事のパフォーマンスが落ちているのかもしれません。「素直さ」と「ニュートラル」を意識して、最近は朝食を食べてから出勤するようにしています。その結果、今のところ結構調子が良い気がします。

休日は仕事への没頭がないので、空腹を感じてしまいます。また、朝散歩に匹敵するであろう自転車通勤もありません。ですので、朝食を食べていますが、朝食後はやる気がなくなり、勢いよく家事などに取り掛かれません。

著者が

朝散歩の後には朝食を食べましょう。
p.39

と述べているとおり、やる気を低下させないポイントは、運動と朝食をセットにすることだと思いました。平日は朝食後に強制的に自転車通勤するので、やる気の低下が起きない。一方で、休日は運動しないで朝食を食べるからやる気がなくなる。だから、朝にランニングしてから朝食を食べればよい。というのが私の考えです。

著者はYouTube動画で、「自分が調子良いと感じる方法が一番である。」と仰っていましたので、その方針でこれからも自己観察を行いたいと思います。

自分なりに工夫していること・したいこと

１　音楽を聴くと家事をする気になる

やる気スイッチである側坐核を刺激する方法として、とにかく何かをはじめると書かれています。

p.177にある表の中に、「テンションを上げる音楽を聴く」とあります。

私は家事を行う時にこれを利用していると思いました。「洗濯物を干すとき」「掃除機をかけるとき」「料理をつくるとき」など、やる気が湧かないときに音楽を聴いて取り組むと、楽しみながら家事をこなせます。

２　話を聴く+ゆっくり話す

人間は、怒り、興奮、緊張すると早口になります。
p.267

クレーム対応で、相手が早口でまくし立ててくるときは、「ゆっくり話す」ことを意識すると良いと書かれています。「ゆっくり話す」と、深呼吸と同じ効果があり、副交感神経が優位になると共に、時間の経過によってアドレナリンが半減するようです。

そこで、私はまず相手の話を聞くことに徹しようと思います。

相手の言い分に素早く反論しようとせず、「はい。」と言って話を聴き切る。話を聴かないで、早合点して自分の話を被せてしまうと、また相手は怒りだすでしょう。ですから、話を聴いて、深呼吸して、そのうえでゆっくり話そうと思いました。

私のToDoリスト

○睡眠時間を1時間増やす
●仕事・育児・家事をこなすと、ブログ・YouTube・読書は夜か早朝しかできないので難しい。しかし、無理して起きていても寝落ちするだけなので、自分に「それでいい」と言い聞かせて、寝るようにしています。

〇土日に30分以上ランニングする→成長ホルモン分泌、脂肪燃焼
●外出自粛で中止していた河川敷ランを再開。土日朝早く起きて走るようになりました。

〇スクワットを１分やってから昼ランに出る→成長ホルモン分泌、脂肪燃焼
●梅雨時期で昼休みラン自体なかなか出来ていない。今後頑張ります。

〇魚を食べる
●サバの味噌煮やシーチキンの缶詰を食べました。本当は新鮮なのが良いのでしょうが、ますはハードルを下げる。

〇３行ポジティブ日記を書く→自分の長所に気付く。価値を発見する。天職を探す。
●スマホのメモ帳機能を使って実施中。仕事の達成などが多い気がします。

〇玄米を食べてみる(白米を玄米に変えるではなく、食べてみる←ハードルを下げる)
●未実施。

〇深呼吸をする→緊張と怒りの緩和
●実施中。深呼吸しようと意識するだけで、刺激と反応の間にワンクッション挟むことができる気がします。ただ、マスクを着けていると、深呼吸できないことに気がつきました。新型コロナウイルスの影響で、マスクの着用が当たり前になっていますが、マスクを着けていると知らず知らずのうちに呼吸が浅くなります。そうすると、交感神経優位になり、緊張・不安・怒りの感情が湧きやすくなるのではないでしょうか。私は、外では周囲に人がいない環境を探し、マスクを外して深呼吸するようにしています。

〇背筋を伸ばす→セロトニン分泌→ノルアドレナリンの制御→緊張緩和
●実施中。自転車通勤や仕事でパソコンをいじっている時など、意識的に背筋を伸ばすようになりました。確かに、一瞬で気分が変わる気がします。

〇ウィッシュリストを書く→願望実現
●未実施。書いて叶うならやらないのはもったいないので、今後実施します。選択的注意やカクテルパーティー効果が作用しているのでしょう。