運動音痴が青梅マラソン初参加で３時間切りを達成した方法:基礎編

はじめに

私は学生時代太っていたこともあり、運動が大嫌いでした。学校の通信簿は常に「3」しか取ったことがありません。

そんな私が、大学卒業前くらいからランニングに目覚め、コツコツ走り込んだ結果、2020.2.16の青梅マラソンに初参加し、３時間切りでゴールしました。今では、ランニングを習慣にしています。

ランニングはやりたいと思ったときに、行動に移すのが比較的容易な運動です。そのため、運動の習慣がない方が取り組みやすい部類だと思っています。

あなたはどんな運動が好きか？

運動を始めるにしても、好みというものがあるでしょう。

例えば、球技のように数人でプレーするのが好きな方もいるでしょうし、ダンスのような音楽に合わせる運動が好きな方もいるでしょう。また、スポーツジムで筋トレに打ち込むのが好きな方もいます。

私は、運動音痴なので、球技が苦手です。ですので、数人でプレーするスポーツが好きではありません。一方で、一人でコツコツ積み上げていくのが好きだったので、ランニングにハマったのです。一人で打ち込むということでは、スポーツジムで筋トレすることも苦ではありません。

逆に、みんなでワイワイするのが好きな方だと、ランニングは苦しいかもしれません。しかし、私の知り合いには、球技系の運動をしていた方で、ランニングもやっている方もいます。ですので、みんなでワイワイするのが好きな方が、まったく向いていないわけではないでしょう。

経験則①簡単な運動から始める

運動が嫌いだった私は、走るようになる前にはエアロバイクを購入してこいでいました。エアロバイクを始めたきっかけは、体重を落とすためでした。

運動は好きではない。でも、運動音痴ではカッコ悪い。そんな気持ちから、誰にも文句を言われないであろう(個人でできる運動かつ、屋内でできる)エアロバイクを購入して、運動し始めたのです。

インターネットでエアロバイクのだいたいの消費カロリーを調べて、１日の摂取カロリーが、目標摂取カロリー内に収まるようにカロリー消費しました。ひどい時は４時間くらいこいでいたと思います(学生時代は時間があった)。

エアロバイクの良いところは、①好きな時に運動できること(朝でも夜でも)。②強度が軽い。③テレビやパソコンを見ながらこげるところです。

私はパソコンでYouTubeを見ながらひたすらこいでいました。あとで述べますが、運動するときに音楽を聴きながらやると、とても楽に取り組めるのです。

いきなり走り始めるのが辛いという超初心者の方は、私のように軽い強度の運動から慣らしていくと良いでしょう。

エアロバイクでなくても、ウォーキングでも良いかもしれません。

経験則②ランニングはまず短い距離から

おそらく1年くらいエアロバイクをこいでいた私でしたが、デメリットを実感し始めたのです。それは、

①お尻が痛い事
②時間に対する消費カロリーが少ない事

運動音痴だった私ですが、ランニングの消費カロリーに魅力を感じ始めていました。また、体を動かすこと自体には少し慣れてきたようで、遂に一歩外に踏み出してみることにしたのです。

まずは、夜に家の周りを数周することから始めました。夜に出歩くことが怖くて、最初は１周して帰ってきたような気がします。

その後、２周、３周と距離を伸ばしていったと思います。

注意したいのは、この時点では走った距離は関係ないということです。

その日、家を出て走ったということ自体が成功なのです。この、「ちょっとできた。やればできる。じゃあ、もう少しやろう。」を繰り返していくのです。

経験則③音楽の力を借りる

エアロバイクもそうですが、ランニングするときも音楽を聴きながらやると、とても楽に走れます。好きな音楽を聴きながら走ると、「苦しい」ということに意識が向きにくくなるように思います。

ですので、是非初めは音楽の力を借りて、「走れる」という成功体験を積んでください。

ただし、音楽にも注意が必要です。

①音楽を聴いていると周囲の音が聞こえないので、危険な場合があります。後ろから自転車が近づいているのに気が付かなかったりします。

②音楽に頼りすぎ、音楽なしで走れなくなると、聴いている音楽に飽きたとたん、走りたくなくなります。

初めは走らない事には始まらないので、音楽の力をフルに借りましょう。自信がついてきたら、音楽なしで走ることもやってみましょう。最終的に音楽なしで走れるようになれば、習慣化へ近づけます。

ちなみに、私はトレーニングジムに通っていたことがあります。その時は、スマートフォンで音楽を聴きながら、ランニングマシーンで走っていました。

経験則④河川敷があると良い

家から少し行くと河川敷があり、私は休日を利用して河川敷を走り始めました。日中だったので怖くありません。

ある程度未知の距離を走る時は日中にする方が無難でしょう。私はやりませんでしたが、最初に自転車などで下見をしても良いかもしれません。

河川敷は信号がないので、ペースを乱されずに走れます。また、走り始めの時は変に人の目が気になることもあるでしょう。その点、河川時はランナーが多いので問題ありません。

まず、川沿い往復3ｋｍ(片道1.5ｋｍ)を走るようにしました。河川敷をずっと進んでしまうと、何かあった時に帰ってこれないという危険性もあります。そのため、慣れるまでは短い距離を往復して距離を稼いだ方が良いでしょう。

往復3ｋｍを１本から始め、徐々に本数を増やしていきました。おそらく、３ｋｍを３本、合計９ｋｍは走るようにしたと思います。

もちろん、途中で挫折することもありました。途中で調子が悪いと思い、引き返したことも何度もあります。短い距離の往復ですと、帰りやすいというのが安心です。

往復コースに飽きた私は、遂に河川敷を進み、橋を渡って向こう岸に行き、向こう側の河川敷を引き返して、また橋を渡ってこちら側に戻るといった1周回るコース(長方形を描くイメージ)を試してみました。

↓←←←←←←←←←←←←←←←←← ↑
↓橋　　　　　　　　　　　　　　　橋 ↑
↓→→→→→ゴール/スタート→→→→→↑

1周回るコースも9ｋｍほどで、調子が良い時は走り切れましたが、全く走れず、結局歩いて帰ってきたことも何度もありました。１周回るコースは走るとだいたい50分くらいですが、歩いてしまうとものすごく時間がかかってしまいました。

歩いたら帰ってくるのに時間がかかってしまいますが、調子が悪い時は無理をしてはいけません。歩くかタクシーなどで帰りましょう。

河川敷はおすすめなのですが、河川敷がない場合はどうしたら良いでしょうか。私は、河川敷が近くにない場所に住んでいたことがあります。そのときは、商店街などは避け、なるべく無心で走れるルートを選んでいました。

スポーツジムのランニングマシーンでも走ることはできますが、屋外を走るのと、ランニングマシーンで走るのは別物です。雨の日でも走れるのはランニングマシーンですが、屋外で走る方が速く走れるようになると思います。

経験則⑤荷物は徐々に少なくする

最初はもしもの時を考えて、ポーチに財布、鍵、携帯電話、音楽プレーヤーを入れて走っていました。

もし、走れなくなってしまっても、お金を持っていれば飲み物を購入したり、タクシーで帰ることもできるでしょう。

荷物を持って走るのは安心感がある反面、重いので体に若干違和感があったり、負担がかかります。

走っているルートに走り切る自信がついたり、歩いたとしても帰れる見込みがあれば、荷物を減らすのも手です。

今私が河川敷を走るときは、千円札１枚と鍵だけです。昔は音楽を聴いていましたが、今は聴かなくても走れます。

経験則⑥走り切ったら何か良いことが起こると思う

走り始めた頃、大学生だった私は、彼女と付き合い始めたばかりでした。

単純だった私は、「もし９ｋｍ走り切ったら、彼女からメールがきているかもしれない！」」などと、バカな期待を励みに走っていました。

しかし、結果的にメールが来ていることもあり、その時は「頑張ればイイ事があるんだ。」などと考えたものです。

今でも走り終えると、「よし、成功者のオーラを身にまとった！」などとバカなことを考えています。

自分なりに「頑張ったら○○がある」と考えてみるのも良いのではないでしょうか。

経験則⑦休日に走る

走るタイミングの基本は、休日または平日夜が考えられるでしょう。自分が走りたいと思ったらすぐに走りに行けるのがランニングの良いところです。

スポーツジムのランニングマシーンは雨の日でも走れます。しかし、契約しているプランによって、利用できる時間帯に制限があるのが一般的です。そうなると、走りたいときに走れるとは限らなくなってしまいます。そもそも行くのも大変です。

その意味でも、個人的には屋外をランニングする方が好きです。

これが家族がいると、妻や夫から「自分だけ好き勝手しないで。」と言われたり、子供から「遊んでほしい。」と言われたりして、更に時間的制約が出てくるでしょう。

そこで考えられるのは、休日の朝早く起きて走るという方法です。まだ家族が起きる前なら、誰も文句を言いません。

そして、休日の朝早く起きて走ることには、時間の確保以外にも良い面があるのです。

それは、「有意義な休日」を送れるということです。

あなたは、休みの前日に夜ふかししていませんか？休日に昼頃まで寝ていたりしませんか？だらだら何をする訳でもなくスマートフォンを見ていたり、朝から晩までゲームをしたりしていませんか？まさか、朝から飲酒していませんよね？

それ、「無意味な休日」だと思いませんか？

そんなことでは人生はこれっぽちも変わりません。

しかし、休日の朝早く起きて走るだけで「無意味な休日」を回避し、「有意義な休日」を送れるのです。

何故なら、朝早く起きるためには前日に夜ふかしはできません。また、朝から「走る」という目標を達成できるので、１日何もしなかったということにはならないのです。更に、走ることで気分が良くなり、意識もシャキッとします。

よって、１日を有意義に送れるのです。

経験則⑧ケガに備える

走っていると、体のどこかを痛めることがあります。私はまず、膝が痛くなりました。

また、駅伝大会の練習のため、仕事の昼休みに走り始めたときは、足の付け根(腰の横辺り)が痛くなってしまったのです。その時は、整形外科で電気を当てたり、痛み止めを飲んだりして対処したのを覚えています。

走り慣れていなかったり、膝の筋肉が足りなかったりすると膝が痛んできます(あくまで個人的な見解です)。今でこそ、９ｋｍくらいでは痛みませんが、それより長い距離を走ったときは、痛くなったこともあります。

ひざ痛の対処法としては、サポーターの着用が良いでしょう。私は走り始めの頃、薬局でバンテリンのサポーターを買って使っていました。膝が痛み始めたら無理せずに、痛みがなくなるまで休みましょう。

足の付け根の痛みは、段階を踏まずに練習量を増やしたのが原因だと思います。特に坂道を上るコースだったので、負荷が大きかったのでしょう。練習量や強度は徐々に上げていく方が無難です。

経験則⑨ランニングシューズを買う

初心者とはいえ、いや、初心だからこそ、シューズはランニング用のものを買いましょう。

通常のスニーカーなどはやはり足を痛めやすいように思います。

高いものを買う必要はありません。私が最初に買ったランニングシューズは4000円台のものでした。

私はつま先の方の幅が広いせいで、先端が尖った形のシューズだと指が擦れてしまいます。そのため、①つま先の幅が広いシューズを選びました。

また、②軽さも重要視しました。

ちなみに、最初に買ったシューズはニューバランスのシューズでした。そして、つま先の幅が広く軽いシューズを探したら、２代目のシューズも、結局ニューバランスになりました。

経験則⑩色々なパターンのコースを用意しておく

経験則④で紹介したとおり、河川敷のコースは、最初1周9ｋｍ(50分)のコースしかありませんでした。

ところが、9ｋｍを走るとなると、結構心理的なブレーキがかかります。コースを想像しただけで嫌になる時もありました。

そこで私は、徐々に新たな道を開拓していきました。その結果、30分くらいのコースと、20分くらいのコースを編み出すことに成功したのです。

50分のコースしかないと、「やる」or「やらない」、0か100になってしまいます。そうではなく、「ちょっと走ろう」くらいのコースが必要なのです。20分くらいのコースなら気楽に走りに行けたのです。もっと時間が無い時は、「走れば良い」と割り切って、３ｋｍで帰ってきました。

「こうじゃなきゃいけない。」と思わない事です。

結局は、続けることが重要なのです。運動音痴でも、続けていれば青梅マラソンのような30ｋｍマラソンも完走できるのです。