運動音痴が青梅マラソン初参加で３時間切りを達成した方法:発展編

経験則⑪目標をもつ

走ったり、走らなかったりしながらも4,5年ゆるくランニングを続けていました。そんな時、職場で駅伝大会に出るという話が挙がりました。

その頃には「走るのが趣味です。」と言えるくらいまではなっていたので、私は参加することにしたのです。

人間不思議なもので、目標ができると俄然やる気が出るものです。4人一組だったので、他のメンバーに迷惑をかけるわけにはいきません。少しプレッシャーですが、目標が、弱い自分をランニングに向かわせてくれるのです。

走るのが趣味になったら、次は目標をもちましょう。

経験則⑫仕事の昼休みに走る

目標ができると、「如何にして走る時間を確保するか？」という課題が出てきます。そして編み出した方法の一つが、「昼休みに走る」です。

12：00になり、仕事が昼休みに入ったら、ロッカーに行って持参したランニングウェアに着替えます。

その後、軽く運動をして走り始めます。３～４ｋｍのコースを早い時は14分くらい。遅い時は18分くらいで走ります。

走り終わったら、ロッカーで汗を拭いて着替えます。その時点でだいたい12：40か12：45くらいなので、お昼を食べるという流れです。

時間は少し押せ押せになりますが、昼になったら走るという習慣ができ上がります。

経験則⑬通勤経路で走る

あくまで目標がある時に限りますが、「大会があるからもっと走りたい。」と思った私は、通勤経路でも走ることにしました。

通勤経路で走る方法には色々なパターンがあります。

１　自分の自転車を使う方法
　(1)通勤経路の途中に無料の駐輪場を探す。
　(2)前日に革靴など重い物は職場のロッカーに入れておく。
　(3)行きの服装はランニングウェアとランニングシューズ。リュックには着替えやタオルを入れておく。
　(4)家から自転車に乗り、通勤経路途中の駐輪場まで行き、そこに自転車を止める。
　(5)駐輪場から職場まで走る。
　(6)職場のロッカーで着替える。
　(7)帰りは逆の行程

２　レンタルサイクルを使う方法
　(1)家の近くで借りられて、職場の近くで乗り捨てができるレンタルサイクルを探す。
　(2)前日に革靴など重い物は職場のロッカーに入れておく。
　(3)行きの服装はランニングウェアとランニングシューズ。リュックには着替えやタオルを入れておく。
　(4)家から走って、レンタルサイクルがある駐輪場に行く。
　(5)レンタルサイクルを借りて、職場近くにあるレンタルサイクルの駐輪場まで行く。
　(6)レンタルサイクルを返して、職場まで走っていく。
　(7)職場のロッカーで着替える。
　(8)帰りは逆の行程
※注意1：レンタルサイクルは借りたい駐輪場に借りれる自転車がなかったり、返したい駐輪場がいっぱいで、自転車が返せなかったりしますので、安定性に欠けます。
※注意2：当たり前ですがお金がかかります。

3　全行程走る方法
　(1)前日に革靴など重い物は職場のロッカーに入れておく。
　(2)行きの服装はランニングウェアとランニングシューズ。リュックには着替えやタオルを入れておく。
　(3)家から職場まで走って行く。
　(4)職場のロッカーで着替える。
　(5)帰りは逆の行程
※応用として、行きは「レンタルサイクルを使う方法」で行き、帰りは「全行程走る方法」で帰るということも可能です。

経験則⑭長距離を走る練習方法

私はランニング歴10年目くらいにして、2020.2.16開催の青梅マラソン(30ｋｍ)への参加を決意しました。そこで、今までは9ｋｍ～10ｋｍくらいしか走ったことがなかったので、長い距離を走ってみようと考えました。

私が試した練習方法は二つ。

①河川敷１周9ｋｍを２周走る練習。合計18ｋｍくらい。
②河川敷を直線で15ｋｍ進み、折り返して30ｋｍ走る練習。

②は15ｋｍ地点に到達する前に、足の裏や指の皮がむけたのと、足の疲労で走れなくなってしまいました。結局歩いて帰る羽目に。

私は以下の理由から①の練習をオススメします。

理由1：②は、普段走り慣れていない場所を走ることになるので、心理的に負担がかかる。その点、①は走り慣れているコースを２倍走るだけなので、不安やストレスも少ない。

理由２：②のような直線コースは、足を痛めたり、疲れた時に帰りにくい。一方で、②のような走り慣れているコースは、仮に走れなくなっても、どれくらいで帰れるか分かるので安心。また、１周した時点で調子が悪ければ辞められる。

理由３：②は時間がかかりすぎるうえ、実行できる日数が限られてしまう。一方で、①は②より時間がかからないので、時間の確保という面からも、30ｋｍ走るよりも18ｋｍ走る方が挑戦しやすい。

理由4：30ｋｍをちょっとだけ走るよりも、18ｋｍを何回も走る方が、長距離に慣れると思われる。

私の知人には、目標の半分の距離を走れれば、目標の距離も走れるという方がいました。本当かどうかは分かりませんが、私は青梅マラソンを完走するまで、練習で30ｋｍを走り切ることはありませんでした。

経験則⑮必須！長距離を走り切るテーピング方法

長距離を走る練習をして良かったのは、準備せずに長距離を走ると、足の裏や指の皮がむけてしまうということに気付けたことです。

そこで、私が数回の長距離練習で得た経験と、色々な方から学んだ準備の仕方をお伝えします。私はこれらすべてを実践して青梅マラソンに挑戦した結果、まったくケガをしませんでした。それもこれも、事前の練習経験をとおして失敗をしたおかげです。

ここでは、私が失敗から学んだ長距離ラン前の準備法を皆さんにお伝えします。ですので、この記事を読まれたあなたは、この準備を施してから長距離を走るようにしてください。

１　足の裏のテーピング
　準備するもの：①50ｍｍのテーピング(手で切れる方が楽)②ワセリン
　(1)　まず、ワセリンを足の裏に塗ります。
　(2)　足の甲からテーピングを伸ばし始め、土踏まずのところを覆うようにします。そのまま、足の甲まで戻して切ります。足の裏の中間(土踏まず)が十分覆えるまで、これを何回か繰り返します。この時、きつく巻きすぎないように気を付けてください。
　(3)　アキレス腱から足の裏を通って、指の付け根に向けてテーピングを貼る(土踏まずに貼ったテーピングと十字に交わる)。

２　足の指のテーピング
　準備するもの：①25ｍｍのテーピング(手で切れる方が楽)②ワセリン
　(1)　まず、ワセリンを足の指に塗ります
　(2)　(私の場合)薬指と小指にテーピングを巻きます。

３　１と２のテーピングを巻いた後に、5本指ソックスを履く。１～３を両足とも行う。

４　両膝にサポーターを装着し、タイツを履く。通常はスポーツ用のタイツを履くのでしょうが、私はヒートテックを履いて青梅マラソンに出場しました(笑)

５　乳首にバンドエイドを貼る。シャツで乳首が擦れるのを防げます。

※指にテーピングを巻くと、靴の中の空間が狭くなるので、指先が広いランニングシューズが良いと思います。

経験則⑯長距離を走る時は持ち物をしっかり準備する

基礎編では荷物は徐々に減らしましょうと書きました。しかし、不慣れなコースを長距離走る場合は、逆にしっかり準備した方が良いでしょう。

１　腰に装着するポーチ
２　財布
３　交通系ICカード
４　スマートフォン(携帯電話)

これらは持っていた方が安心です。

おわりに

さて、これまで①から⑯まで私が経験から学び、実践している経験則をお伝えしてきました。しかし、何よりも大事なのは、「続けること」です。そして、私には大会などの目標がなくても、ランニングを続けたい「ある理由」があるのです。しかし、これについてはまた別の機会にお伝えしたいと思います。